9 Receitas simples e saudáveis para o pequeno-almoço!

O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia. E se for deliciosa e benéfica para a nossa saúde melhor ainda!
Por: Ana Moreira
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Estamos sempre a correr de um lado para o outro, e se há refeição que não podemos mesmo "saltar", é o pequeno-almoço!

O problema é que queremos o melhor dos dois mundos, ou seja, algo saboroso, que seja ao mesmo tempo saudável e pouco calórico, não é verdade? Há que tentar manter a linha e acima de tudo, ter cuidado com a nossa saúde.

Ora, há uma nutricionista que sigo no Instagram que fez com que eu alterasse alguns dos meus hábitos alimentares e me ajudasse a comer melhor na refeição mais importante do dia.

Agora partilho consigo a sabedoria de Ana Ribeiro do blog A Nitricionista. Lancei-lhe o desafio e aqui estão algumas das suas dicas.

9 receitas bastante simples para voltar a gostar de tomar o pequeno-almoço sem ficar com peso na consciência. Veja as fotograficas em baixo. Bom apetite! :) 


Pudim de papaia e flocos de arroz

Ingredientes:
1 ovo
40 g de flocos de arroz integral
1 colher de sopa de linhaça em pó
50 g de papaia
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
1 colher de sopa de stevia (opcional)
1 colher de chá de canela
 
Para o topping:
1 fatia de papaia
Amêndoa (a gosto)
Canela (a gosto)
 
Preparação:
Misture todos os ingredientes e passe com a varinha mágica, ou coloque no liquidificador.
Leve ao microondas durante 3 minutos, parando a cada 30 segundos.
Coloque os toppings por cima e está pronto a comer.

Pudim de aveia e mirtilos

Ingredientes:
1 colher de sopa de mirtilos
1 ovo
25 g de flocos de aveia integral
20 g de farinha de coco
2 colheres de sopa de coco ralado
80 ml de leite magro (também pode ser utilizada água de coco ou leite de coco)
Canela
1 colher de sopa de stevia 
 
Para o topping:
Coco tostado (a gosto)
 
Preparação:
Misture todos os ingredientes (exceto os mirtilos) e passe com a varinha mágica, ou coloque no liquidificador.
Verta a mistura para uma taça e coloque os mirtilos por cima.
Leve ao microondas durante 5 minutos, parando a cada 30 segundos.
Coloque o topping e está pronto a comer.


Muffins de papaia

Ingredientes:
150 ml de bebida de amêndoa (ou leite magro)
2 ovos
300 g de papaia cortada em pedaços pequenos
150 g de farinha de amêndoa
2 colheres de sopa de amêndoa laminada
1 colher de sopa de linhaça dourada moída
1 colher de café de fermento
Stevia (a gosto)
1 colher de chá de bicarbonato

Preparação:
Pré-aqueça o forno a 180ºC.
Numa taça, misture a stevia com os ovos e o leite. Envolva bem e junte a farinha, o fermento, o bicarbonato, a linhaça e a canela. Adicione a amêndoa ralada e os pedaços de papaia e coloque em forminhas.
Leve ao forno cerca de 20 minutos até os muffins estarem cozidos.

Papas de aveia, morango e queijo quark

Ingredientes (para 1 pessoa):
3 colheres de sopa de aveia integral 
9 colheres de sopa de água
4 morangos
Canela 
1 colher de chá de pó de maca
1 colher de sopa de queijo batido magro ou queijo quark 0%
1 colher de sobremesa de stevia (opcional)

Para o topping:
Sementes de Girassol

Preparação:
Coloque a aveia com a água e 3 morangos cortados em pedacinhos numa panela. Junte a canela e o pó de maca.
Deixe cozer cerca de 5 minutos, mexendo sempre, até que o líquido tenha sido absorvido. Adicione o queijo e deixe cozer mais 1 ou 2 minutos.
Deite a aveia cozida numa taça e acrescente o morango e as sementes por cima.

Panquecas de requeijão

Ingredientes (para 2 pessoas):
2 ovos
1/2 chávena de farinha integral
45 g de requeijão magro
1 colher de sopa de sementes de chia
Sumo e raspas de meio limão
1 colher de chá de fermento em pó
1 colher de sopa de stevia
1 pitada de sal
Canela

Preparação:
Misture numa tigela os ovos, o sal, o requeijão e o sumo de limão.
Adicione numa outra tigela a farinha, a stevia, o fermento, a canela, as sementes de chia e as raspas de limão. Misture bem.
Aqueça uma frigideira anti-aderente, e coloque 1 ou 2 porções de massa. Cozinhe durante 1 ou 2 minutos, vire e deixe alourar. 

Papas de aveia no forno

Ingredientes (para 2 porções):
1 chávena de flocos de aveia integral
1 ovo
1 chávena de leite
2 colheres de sopa de farinha de amêndoa
1 colher de café de essência de baunilha
1 colher de sobremesa de fermento em pó
1 colher de chá de canela
1 colher de sobremesa de stevia
6 morangos cortados aos pedacinhos
 
Preparação:
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Misture tudo e leve ao forno num recipiente forrado com papel vegetal durante 25 a 30 minutos e está pronto a servir.

Panquecas de maçã 

Ingredientes (para 1 panqueca):
1 ovo
3 colheres de sopa de flocos de aveia integrais
1 maçã reineta (100g)
3 colheres de sopa de leite magro (pode utilizar bebida vegetal)
1 colher de sopa de linhaça moída
1 colher de sobremesa de sementes de chia
Canela 
1 colher de sopa de queijo quark 0%
1 colher de sopa de mirtilos
 
Preparação:
Descasque e corte a maçã em cubos, levando a mesma ao microondas por 2 minutos. De seguida, esmague grosseiramente com um garfo.
Bata o ovo, junte os flocos de aveia, a maçã, o leite, a canela, a linhaça a chia e misture bem.
Aqueça uma frigideira anti-aderente, e leve a mistura ao lume. Quando ficar dourada (durante cerca de 2 minutos), vire.
Junte o queijo quark e os mirtilos e está pronto a servir


Granola sem açúcar

Se está à procura de uma receita de granola caseira sem açúcar, que agrade a miúdos e graúdos, esta receita é para si!

Ingredientes:
250g de flocos de aveia integral
100g de flocos de arroz
50g de linhaça
25g de sementes de girassol
25g de sementes de abóbora
25g de coco tostado
50g de avelãs picadas grosseiramente
1 colher de sopa de canela
2 bananas pequenas esmagadas
2 colheres de sopa de stevia (opcional)
1 pitada de sal 
3 colheres de sopa de água
2 claras de ovo

Preparação:
Pré-aqueça o forno a 100ºC. Numa tigela bata as claras em castelo. À parte, misture os restantes ingredientes, e de seguida acrescente a banana esmagada. Junte as claras à mistura, mexendo delicadamente até que a mesma esteja completamente coberta pelas claras.
Coloque num tabuleiro, forrado com papel vegetal e leve ao forno por cerca de 50-60 minutos. A cada 15 minutos envolva a mistura. 
Guarde num frasco hermético durante 1-2 semanas.


Smoothie de abacate

Ingredientes:
½ abacate pequeno
1 iogurte 0%
Canela
Amêndoas 
1 colher de sobremesa de sementes de chia
2 colheres de flocos de arroz

Preparação:
Junte todos os ingredientes e bata tudo no liquidificador. Sirva com amêndoas e 1 colher de chá de sementes de chia por cima e está pronto a servir!

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