Piqueniques saudáveis para a praia e para o campo

Se há coisa que recomendo por estes dias é um bom piquenique para levar para o campo ou para a praia. Na verdade, já o faço há muito tempo, mas por estes dias, é um hábito a que dou ainda mais importância, sobretudo, porque ainda evito restaurantes e esplanadas, mas não dispenso um bom passeio pelo campo e, claro, a praia, as mais desertas e por isso, menos concorridas, por isso, levar comida e bebida é obrigatório. Um piquenique requer algum planeamento, sim, mas há vantagens em deixar tudo pronto de véspera. É só acordar e seguir!

Tenho sempre a minha lista de alimentos preferidos, mas achei boa ideia pedir algumas dicas à nutricionista Catarina Sofia Correia que nos ajuda aqui com muitas sugestões e ideias bem nutritivas de snacks, petiscos, sandes e saladas. É só escolher o seu menu.

Saladas

1 | Em vez de aperitivos, fritos e salgados, opte por levar cenouras cruas, aipo, pepino e tomate cherry. Poderá combiná-los com húmus ou guacamole caseiro, por exemplo;

2 | Opções leves para bases para a salada são: alface, espinafres, rúcula, canónigos, curgete espiralizada ou "arroz" de couve-flor;

3 | Para uma opção com hidratos de carbono, poderá juntar quinoa, cuscuz, trigo sarraceno, bulgur, massa integral ou outros grãos integrais;

4 | Complemente com uma fonte proteica, por exemplo: atum e outras conservas de peixe, salmão fumado, frango desfiado, grão, feijão, tofu ou ovo cozido durante mais de 12 minutos;

5 | Adicione ingredientes frescos, tais como: tomate, cenoura ralada, beterraba, milho, pepino, couve-roxa e cebola, e acrescente sementes ou frutos secos, se desejar;

6 | Opte por temperar com azeite, vinagre, limão e ervas aromáticas ou com um pouco de molho pesto, humús ou guacamole e evite molhos como a maionese ou o molho de iogurte, que podem deteriorar-se facilmente. Leve os temperos à parte, para apenas temperar no momento de consumo;

7 | Para prevenir intoxicações alimentares, evite alimentos tais como carne picada, tártaros, frutos do mar, peixe cru e sushi, ovos mal cozidos, queijos frescos e outros produtos lácteos.

Sandes

1 | O pão é um alimento versátil, que garantirá energia para o resto do dia;

2 | Opte por pão de mistura ou variedades integrais para aumentar o aporte de fibra e evite pão embalado de longa duração, uma vez que tem muitos aditivos desnecessários, como açúcar, óleos e conservantes;

3 | Tenha particular atenção ao recheio, seguindo as mesmas regras que as saladas;

4 | Os wraps integrais também podem ser uma opção.

5 | Experimente fazer um hambúrguer vegetariano. Tem menor risco de contaminação por microrganismos que a carne picada e podem são fáceis de consumir. Poderá experimentar fazer um hambúrguer de grão, feijão, seitan ou tempeh, por exemplo.

Fruta

1 | As frutas são um snack agradável para consumir à sobremesa ou nos intervalos entre as refeições;

2 | Prefira levar a fruta pronta a consumir (lavada, descascada e cortada). Poderá inclusive cortar melancia em cubos e comer com um palito, ou fazer espetadas de fruta;

3 | Frutos vermelhos, uvas, maçãs, pêras e bananas são também opções práticas;

4 | Poderá ainda acrescentar um topping de manteiga de frutos secos, para uma opção mais saciante.

 Snacks

1 | Se para além da fruta lhe apetecer algo doce, poderá optar por trufinhas energéticas, tâmaras recheadas com manteigas de frutos secos, barrinhas de frutos secos, panquecas, muffins ou bolos caseiros sem adição de óleos ou açúcar;

2 | Evite colocar cobertura nos bolos para não derreter, deteriorar ou sujar;

3 | Evite iogurtes e sobremesas lácteas.

Bebidas

1 | A água deverá ser a bebida de eleição e poderá ser aromatizada com limão, menta, canela, gengibre, laranja e outros frutos.

São estas as sugestões da nutricionista Catarina Sofia Correia. Bons passeios, boa praia e bom apetite!